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오버 헤드 프레스 효과 자세 최고의 어깨 운동 오버헤드 프레스는 어깨 성장 운동 중 하나로, 웨이트 트레이닝 5대 운동 중 하나입니다. 특히 복합 다관절 운동으로, 승모, 어깨, 삼두, 윗가슴, 전거근, 복근이 활성화되며, 균형 감각도 높이는 운동입니다. 그렇다면 오버헤드 프레스만으로 어깨 운동이 충분한지 알아보겠습니다. 어깨 근육 먼저 어깨는 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근이 있습니다. 각각의 근육은 날개뼈 뒤에 그리고 날개뼈 끝에, 마지막으로 쇄골 외측에 붙어 있습니다. 각각의 움직임을 확인해 보겠습니다. 전면 삼각근: 팔을 앞으로 보내는 기능 후면 삼각근: 팔을 뒤로 보내거나 돌리는 기능 측면 삼각근: 팔을 옆으로 들어 올리는 기능 이런 관점에서 오버 헤드 프레스를 알아보고 어깨 근육의 활성도를 알아보겠습니다. 오버헤드 프레스 효과 자.. 2022. 2. 19.
전완근 운동 종류 효과 상완 요골근 키우기 팔뚝 정확하게는 전완근이라고 불리는 부위는 손아귀의 힘 즉 악력을 담당하는 근육입니다. 그런데 이런 악력이 아무리 강해도 오히려 팔뚝이 가늘어 보이는 경우가 있습니다. 그 이유는 전완근의 근육은 바로 지근으로 구성되어 잘 커지지 않는 것입니다. 하지만 효과적인 운동 방법으로 전완근을 키우는 방법에 대해서 이야기하겠습니다. 전완근 키우는 법 전완근에는 어느 정도 속근이 있어서 복근이나 종아리보다는 키우기가 조금은 쉬울 수도 있습니다. 전완근에는 상완요골근이라는 근육이 붙어 있는데, 이는 팔뚝에서 가장 큰 사이즈를 담당하며 이 상완 요골근을 키워야 팔뚝이 커집니다. 상완 요골근의 경우 아래팔뼈부터 팔꿈치 관절까지 붙어 있습니다. 즉 전완근을 키우기 위해서는 손목이 아닌 팔꿈치를 굴곡시켜야 발달시킬 수 있는 .. 2022. 2. 18.
삼두 운동 종류 추천 가장 효과적인 한가지 운동법 삼두는 장두, 내측두, 외측두로 나눠져서 여러 가지 운동법을 통해 여러 부위를 발달시켜야 합니다. 하지만 우리가 운동에 투자할 수 있는 시간이 많지 않기 때문에 가장 효과적인 방법으로 근육을 키워야 합니다. 삼두의 근육 중에는 장두가 가장 넓고 분포가 많기 때문에 장두를 활성화시키는 운동법에 대해서 알아보겠습니다. 삼두 키우는 법 feat. 장두 삼두에서 내측두와 외측두는 위팔뼈를 시작으로 아래팔뼈 까지 붙어있어서, 팔꿈치를 펴면 활성화가 됩니다. 그런데 장두의 경우는 날개뼈까지 붙어 있어서 팔을 뒤로 보내는 것이 가능한데, 이런 장두를 키우기 위해서는 3가지가 필요합니다 장두에 장력이 걸려야 한다 안정적으로 점진적 과부하가 일어나야 한다 다른 근육의 개입이 없어야 한다. 삼두 운동 종류 추천 첫 번째로.. 2022. 2. 18.
햄스트링 스트레칭 효과 운동전 하면 좋은 이유 지난 시간에 30초 이하의 정적 스트레칭은 관절의 유연성을 늘려주고, 안전성을 높이며, 부상의 위험을 낮춘다고 했습니다. 이에 대하여 더욱 자세히 알고 싶다면 아래 링크를 확인해 주세요. 그러나 고강도의 스트레칭은 근력을 감소시킬 수 있다고 했습니다. 그렇다면 만약 목표하는 근육의 스트레칭이 아닌 반대 근육에 스트레칭하면 어떻게 되는지 알아보겠습니다. 햄스트링 스트레칭 근력 운동에서 목표로 하는 주동근이 아닌 그 반대가 되는 길항근을 알아보기 위해서 스쿼트를 진행하였습니다. 실험 방법: 스쿼트 전 햄스트링 스트레칭을 하는 그룹과 하지 않는 그룹으로 나눠서 허벅지 둘레와 볼륨, 근육 활성도를 조사 실험 조건: 헬스 경력 7년으로 100KG dmfh 10회는 스쿼트가 가능한 경력자들을 두 그룹으로 나눠서 진.. 2022. 2. 16.
정적 스트레칭 효과 올바른 방법 효과적인 시간과 빈도 스트레칭은 보통 근육을 정적으로 근육을 움직이지 않고 늘리는 동작입니다. 반대로 근육을 움직이면서 늘리는 동적 스트레칭도 있습니다. 운동 전 부상 방지를 위하여 스트레칭을 하지만, 이런 정적 스트레칭이 많은 실험에서 근력이나 순발력을 감소시키는 결과가 나왔습니다. 그렇다면 과연 효과적으로 정적 스트레칭을 하는 방법이 무엇인지 알아보겠습니다. 정적 스트레칭 먼저 정적 스트레칭이 부상을 방지하는 효과가 있지만, 앞선 실험처럼 근력이나 순발력이 요구되는 운동에서 근육의 성능을 감소시키기에, 동적 스트레칭을 강조하고 있습니다. 즉 쉽게 이야기하면 운동 전 러닝머신으로 체온을 높이는 것부터 시작하라고 합니다. 그 이후 맨몸으로 본 운동을 진행하여 워밍업 후 본 세트를 진행하고, 마무리로 정적 스트레칭을 권장하고 .. 2022. 2. 15.
이두 운동 이지컬바 VS 스트레이트바 효과적인 바벨컬 운동방법 바벨 컬은 바벨을 들고 하는 운동으로 이두근을 키우기 위한 대표적인 운동 방법입니다. 그런데 이런 바벨 컬의 경우 길게 일직선으로 되어 있는 스트레이트 바가 있고 굴곡이 있는 이지컬 바가 있습니다. 이 두 가지 바벨 봉 중 어떤 것이 더 효과적으로 이두 운동에 좋은지 알아보겠습니다. 이두근 이두근의 경우 장두와 단두라는 두 근육이 있고, 이 근육들이 어깨 관절을 지나서 노뼈까지 붙어 있습니다. 이를 통해 팔꿈치를 접는 것은 물론이고, 팔 자체를 들어 올리는 기능을 수행합니다. 또한 팔을 돌리는 기능까지 있습니다. 이지컬바, 스트레이트바 차이점 이런 관점에서 직선형으로 뻗어 있는 바벨인 스트레이트바와 굴곡이 있는 이지컬바의 차이점을 확인해보면 결국 그립의 형태에서 차이점이 납니다. 즉 스트레이트바의 경우 .. 2022. 2. 14.

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